Woche 4

Meal Prep ist eine Methode, die dir das Leben erleichtern und möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen soll. Daher ist es empfehlenswert, stets einen gewissen Grundstock an Lebensmitteln im Vorratsschrank zu haben. So kannst du auch spontan leckere und gesunde Gerichte zaubern. 

Gesunde Lebensmittel als Vorrat? 

Natürlich sind frische Lebensmittel meist die beste Wahl, jedoch lassen sich einige gesunde Produkte auch hervorragend lagern. Gerade Getreideprodukte wie Mehl, Nudeln und Reis, aber auch Konserven und Tiefkühlprodukte eignen sich durch ihre lange Haltbarkeit ideal als Vorratsware. Schnell Verderbliches wie Fleisch oder Fisch sollte höchstens eingefroren aufbewahrt werden. Um spontane Meal Prep Aktionen sicherstellen zu können, ist es zudem hilfreich, die Lebensmittel für den Vorrat nicht einzeln zu betrachten, sondern sich gleich beim Einkauf Gedanken zu machen, wie du sie kombinieren könntest. Kaufst du beispielsweise passierte Tomaten, um eine fruchtige Tomatensoße zubereiten zu können, ist es naheliegend auch Pasta im Haus zu haben.

Getreide & Getreideprodukte

Nudeln, Reis, Hirse, Couscous und Bulgur oder Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen lassen sich großartig aufbewahren, sind vielseitig einsetzbar und schnell zubereitet. Ob als Basis für Salate, Bowls oder für Aufläufe – diese Produkte solltest du definitiv im Schrank haben.

Hülsenfrüchte

Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Co. sind tolle Meal Prep Komponenten und sollten in keiner Küche fehlen. Hier hast du die Wahl zwischen der getrockneten und der Dosenvariante. Da die Zubereitung der getrockneten Hülsenfrüchte deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt, empfiehlt es sich, fürs zeitsparende Meal Preppen zur Dosenware zu greifen. 

Haferflocken

Ob im Porridge, als Over-Night-Oats, mit Milch oder zum Backen – aus Haferflocken lässt sich so einiges zaubern. Das große Plus: Gut verschlossen und gelagert, halten sie sich ewig.

Nüsse & Samen

Als Snack für zwischendurch, als Topping für Suppen, Currys und Salate oder als Basis für selbstgemachte Dips oder Aufstriche: Nüsse und Samen sind wahre Allrounder und sollten deshalb stets in deiner Küche vorrätig sein. 

Essig & Öle

Mit einem guten Olivenöl und einer Flasche Apfelessig hast du eine gute Basis für Dressings aller Art. Rapsöl ist ideal zum Braten geeignet, da es eine sehr gute Fettsäure-zusammensetzung hat und nicht hitzeempfindlich ist. 

Tomatenprodukte

Dosentomaten sind die ideale Basis für zahlreiche Soßen und Dips und eignen sich perfekt für die schnelle, unkomplizierte Küche. Je nach Belieben kannst du die stückige oder passierte Variante wählen.

Gewürze

Um deinen Speisen den richtigen Pfiff zu geben, sollte dein Gewürzschrank stets gut ausgestattet sein. Neben Salz und Pfeffer sind z. B. Paprikapulver, Currypulver, Knoblauchpulver und Gemüsebrühe eine gute Basis, mit denen du Gerichte aller Art verfeinern kannst.

Gemüse

Frisches Gemüse lässt sich natürlich nur auf begrenzte Dauer lagern. Allerdings kannst du die wasserärmeren Sorten durchaus einige Tage oder sogar Wochen nach deinem Einkauf noch verwenden. Hierzu gehören beispielsweise Kartoffeln, Karotten, Weißkohl, Kürbis und Sellerie. Gemüse wie Brokkoli oder Spinat kannst du hingegen prima tiefgekühlt kaufen und lange Zeit im Gefrierschrank aufbewahren.

Obst

Die Klassiker Äpfel und Birnen sind recht robust und halten sich gut. Früchte wie Beeren oder Mangos gibt es tiefgekühlt und auch überreife Bananen lassen sich geschält super einfrieren, sodass du daraus leckere Smoothies, selbstgemachte Fruchtjoghurts oder Kompotts zaubern kannst.

Brot & Brötchen

Da Brot und Brötchen nach wenigen Tagen trocken werden oder gar schimmeln, kannst du für deinen Vorrat auf Knäckebrot, Mais- oder Reiswaffeln setzen. Frisches Brot kannst du ansonsten im Tiefkühlfach aufbewahren und die Haltbarkeit dadurch deutlich verlängern. 

Kühlware

Auch gekühlte Ware kann man hervorragend einige Wochen bis Monate im Kühlschrank lagern. Hierzu gehören zum Beispiel Tofu, Feta oder Hartkäse und Eier.